Il tracciato che vi propongo questa volta ha come scenario generale sempre il Parco Regionale dell'Appia Antica, che ho la fortuna di avere a "due passi" da casa nel vero senso della parola, e che invogliano sicuramente alla pratica della corsa.

Iniziamo sempre dal solito punto di partenza, la Chiesa del Domine Quo Vadis, sull'Appia Antica, ma abbandoniamo subito la vecchia via romana ed entriamo nel Parco Scott, proprio di fornte alla Chiesa, la cui entrata è facilmente visibile dallo start.
Percorriamo quindi circa un km nel parco per riscaldarci, poi torniamo sull'Appia di fronte alla Chiesa ed al trivio prendiamo la salita sulla destra, che è poi il principio di Via Ardeatina.

La salita non è dura nel complesso, tranne la prima parte, ma è lunga, circa 1,5 km, comoda perchè su asfalto, ma consiglio di non spingere troppo perchè ancora tutto sommato freddi e di recuperare nei tratti in piano o falsopiano. In poco tempo giungiamo alle Fosse Ardeatine, di qua imbocchiamo, dopo un brevissimo tratto in discesa, una nuova salita su una stradina laterale sulla sinistra, che dopo un discreto saliscendi ci riporta sulla via principale; siamo dunque di nuovo sull'Appia, la strada è in lieve discesa e passa davanti le Catacombe di San Sebastiano, poi spiana e riprende presto a salire al Circo di Massenzio, impennadosi sulla salita della Tomba di Cecilia Metella, 400 metri abbondanti di salita che se non allenati tagliano le gambe, che ancora hanno in memoria la salita precedente di inizio percorso. In cima spiana, dove c'è un bar per capirci, svoltiamo a sinistra ed imbocchiamo un'ampia strada asfaltata in discesa, dove le gambe girano bene e vien voglia di forzare; sono 500 metri circa, si giunge sull'Appia Pignatelli e si gira a sinistra, sempre su asfalto, costeggiando il Parco della Caffarella. Si percorrono buoni 700 metri e si entra nel Parco sulla destra, tramite il Vicolo S.Urbano; quest'ultimo tratto invita ad un'andatura spinta, e dato che il lavoro perfetto per questo tracciato è il fartlek, accendiamo la turbina e via. Siamo a 5 km di percorso, si entra sul circuito del Vicolo S.Urbano, si percorre un giro (1 km), seguendo il sentiero a centro pratone, prendendo lo strappetto in salita che porta al vecchio rudere, tornando verso il vicolo e riattraversando il pratone per tornare poi al rudere dopo il breve strappetto di prima. In pratica si percorre mezzo circuito all'entrata e poi un giro completo.

Alla fine del giro, siamo al rudere, si prende il sentiero in discesa che porta al Bosco Sacro, si volta a sinistra e si prosegue verso il Ninfeo di Egeria, prendendo però il sentiero in discesa che taglia il prato e costeggia il Fiume Almone. A questo punto si prosegue sul tracciato principale, tenendosi sempre sulla sinistra del Parco in direzione Quo Vadis; affrontiamo un lungo rettilineo in falsopiano che inizia dal ponticello sull'Almone e termina al Vecchio Mulino, poi il sentiero inizia a salire pian piano per 500 metri abbondanti, prima su sterrato, poi su un tratto più pendente in asfalto.

Si scollina di nuovo su sterrato e si va verso la cancellata che delimita il Parco, s'imbocca il Vicolo della Caffarella, e su asfalto si vola verso l'uscita sull'Appia Antica che dopo poche centinaia di metri ci riporterà al Domine Quo Vadis, dove finisce il nostro percorso e l'allenamento...il solito stretching e la solita doccia, meritatissima, ci aspettano.

I lavori che si possono svolgere su questo percorso vanno dal semplice medio, al fartlek a sensazione, ancor meglio se con andature "più spinte" nei tratti asfaltati; le spinte possono essere effettuate sui tratti in salita o falsopiano, ed un lavoro in crescendo può essere programmato facilmente, poichè la zona iniziale che va corsa più lenta corrisponde alla più impegnativa.
Lungo il tracciato è disponibile acqua in varie fontanelle, utili specie in estate, quando è consigliabile effettuare il percorso la mattina presto o la sera; in inverno ogni momento è buono, meglio la Domenica quando il transito alle auto è bloccato sul tratto di Appia Pignatelli, mentre altrove lo è sempre, ogni giorno della settimana.
Venendo ai tempi, il percorso, sempre riferendomi ad un podista mediamente allenato, si conclude bene in 43' - 45', fino a 48' siamo su tempi di un allenamento molto buono, con 4'30'' circa al km di media.
Il percorso presenta difficoltà, come detto prima, nella parte iniziale, con 2 belle salite per un totale di quasi 2.5 km di sensibile pendenza nei primi 3,5 km di tracciato; poi è tranquillo, forse in Caffarella si può arrivare un pò stanchi se il giorno prima si è lavorato pesante, ma insomma, basta rallentare ed i problemi finiscono.

In ultimo faccio notare che la quasi totalità di questo itinerario ricalca il percorso di una gara podistica molto importante e suggestiva, la "Appia Run", di solito si svolge in Aprile ed è una gara frequentatissima e molto bella, che tocca i luoghi descritti in questa relazione. Se avete intenzione di parteciparvi, credo sia utile fare un sopralluogo sul percorso in allenamento.
Il consiglio è di effettuare questo tracciato la Domenica o nei giorni di festa perchè la zona è completamente chiusa al traffico eccetto per i residenti.
 

Riferimenti chilometrici per percorso di 10,5 km:

Partenza: Chiesa del Domine Quo Vadis?, sull'Appia Antica.
Km 1: Dopo il circuito nel Parco Scott, appena si ripassa di fronte alla Chiesa.
Km 2: Su falsopiano, all'altezza dell'entrata del vivaio.
Km 3: Poco oltre le Catacombe di San Sebatiano.
Km 4: A circa metà del tratto in discesa verso l'Appia Pignatelli.
Km 5: All'entrata in Caffarella, inizio Vicolo S.Urbano.
Km 6: Sul circuito in zona S.Urbano, prima della fontanella. .
Km 7: In discesa, inizia il ritorno, in corrispondenza del Bosco Sacro.
Km 8,5: Appena superato il Ninfeo di Egeria, alla cascatella.
Km 9.5: Superato il vecchio mulino.
Km 10.5: Arrivo, Chiesa del Domine Quo Vadis?, sull'Appia Antica.

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