E così anche il sedentario cronico, cambiando abitudini, può arrivare a correre un'oretta abbondante nel giro di un mese o poco più, con 3-4 allenamenti settimanali.
Veniamo al dunque: la PRIMA settimana, specie per il supersedentario, iniziamo con sedute di 30 minuti, alternando 3' di camminata veloce e 3' di corsa lenta, molto lenta, la più bassa velocità che si è in grado di tenere, in pratica la camminata veloce si trasforma naturalmente in "corsetta". Si inizia il ciclo da 3' di camminata e si ripete il tutto per 5 volte, quindi alla fine 15' di camminata e 15' di corsa lenta, per 3 giorni, quelli che preferite. Il 4° allenamento di questa prima settimana sarà invece fatto di corsa lenta, stavolta però 3'+3'+5'+5'+5', sempre intervallato da 3' di camminata veloce nei recuperi.

La SECONDA settimana partiamo da dove avevamo lasciato, cioè 3'+3'+5'+5'+5', sempre intervallato da 3' di camminata veloce nei recuperi, e ripetiamo il tutto per 3 giorni, mentre la 4° seduta sarà di 5'+5'+5'+5'+5', con camminata veloce sempre per 3' nei recuperi.

La TERZA settimana iniziamo ad allungare un pò, ed eseguiamo 3 sedute di allenamento con la 1° fatta di 5'+5'+5' con 2' di camminata veloce in recupero, per terminare con 10' di corsa lenta e continua. La 2° seduta sarà di 5'+5'+10'+10' con pausa di 2' camminando veloce tra le ripetute di 5' e di 3' tra quelle di 10'. Il 3° allenamento sarà composto da 5'+10'+10'+10' con recupero in camminata veloce di 2' dopo i primi 5' e di 3' tra le altre ripetizioni. La 4° ed ultima seduta di questa settimana sarà di 5'+15'+15' con recuperi di 3' dopo i primi 5' e di 5' dopo le altre due ripetizioni da 15'.

La QUARTA settimana inizierà con 10'+10'+15' con pause di 3' nelle ripetizioni, sempre camminando. La seconda seduta vedrà 10'+15'+15' e 3' di recupero camminando. La terza sarà di 15'+15'+15' con 3' di camminata in recupero, mentre la 4° ed ultima seduta di questa settimana vedrà un lavoro di tipo 15'+15'+20' con recupero di 3' tra le prime due ripetizioni e di 4' per l'ultima.

La QUINTA settimana è quella decisiva, si carica un pò di più, con la prima seduta che vede 20'+20'+20' con recupero di 4' tra le ripetizioni; la seconda seduta di 25'+25' e 4' di crecupero camminando, la terza con 30'+30' e 4' camminando, la quarta con 25'+35' e 3' di recupero camminando.

SESTA ed ultima settimana, dovremmo esserci. Prima seduta con 35'+25' e 3' di recupero, seconda seduta con 40'+20' e 3' di recupero, la terza con 45' in un'unica soluzione, la quarta seduta con 50' in un'unica soluzione.

A questo punto siete pronti, il vostro prossimo allenamento potrà essere di 60' belli pieni, il lavoro nelle gambe ce l'evete, un pò di fiato dovreste averlo fatto, l'apparato muscolo scheletrico dovrebbe aver memorizzato i movimenti "nuovi" della corsa e dovrebbe essere ben oliato. Abbiate fiducia nelle vostre capacità e risorse, il resto è fatto.

NOTA BENE: E' stato spiegato cosa s'intende per corsa lenta e camminata veloce. Da aggiungere senz'altro, almeno a fine seduta, dello stretching per flessori, estensori, adduttori e polpaccio, sempre, è importante quanto la corsa stessa e vi faciliterà nei movimenti, credetemi.
Sono sicuro che i sedentari "più allenati" in partenza, avranno facilità nello svolgere i lavori indicati; in questo caso potrete regolarvi da soli ed eventualmente saltare qualche passaggio, passando direttamente ad un carico maggiore, anche se il consiglio è di mantenersi su questa tabella e magari accorciare i recuperi in camminata o aumentare LEGGERMENTE l'andatura; ricordate a tal riguardo che la velocità giusta è quella che vi permette di parlare "normalmente" con un vostro ipotetico compagno di corsa, in questo modo siete nel regno della corsa aerobica, e nei primi periodi e li che bisogna rimanere. Ci sarà tempo, per chi ne avrà voglia, di faticare di più!

Forza e coraggio, buon allenamento!