1 caloria x kg di peso corporeo x km di corsa effettuati. Ad esempio, per un podista di 75 kg, che percorre 10 km di corsa, la spesa calorica sarà indicativamente di circa 750 calorie, con un parziale di 75 calorie per chilometro, anche se la spesa tende ad essere più alta nelle prime fasi dell'allenamento per i maggiori attriti e la minor scioltezza di inizio seduta, diminuire nel mezzo e riaumentare alla fine per la diminuzione di efficienza muscolare e di stile di corsa, specie negli allenamenti lunghi e lunghissimi.
Ed i grassi? Quanto grasso "vero" si perde correndo? Per la differenza FONDAMENTALE che c'è tra dimagrimento e calo di peso vi rimando all'apposito articolo, nel frattempo una operazione piuttosto semplice ci permette di giungere ad una risposta:

Peso corporeo in kg x km percorsi diviso 20.
Quindi per un podista di 80 kg che percorre 10 km, il consumo è di circa 40 g di grasso.
Pensavate di più? Anch'io quando ho iniziato a correre, nel 2000, pensavo si perdesse più grasso, ed invece...per questo dimagrire è difficile e faticoso, si consuma con la corsa, figuriamoci senza, ancora diamo retta a chi ci vende la pasticchetta a base di pesce o chissà che promettondoci di perdere 1 kg ogni 4 giorni senza sudare una goccia?
Per quanto riguarda i grassi c'è da fare una precisazione. Mentre per le calorie il costo rimane più o meno lo stesso a prescindere dalle andature, per i grassi consumati conta molto il ritmo di corsa. Per consumare più grassi bisogna tenersi sotto una certa soglia, bisogna lavorare in pieno aerobico, quindi correre "lentamente", ovviamente con ritmi che variano da podista a podista; c'è chi ha un lento di 5'/km e chi lo ha di 3'50''/km, ma il parametro rimane lo stesso. Questo perchè il grasso fornisce si più calorie (9 per grammo) dei carboidrati e delle proteine (4 per grammo), ma è più difficile da utilizzare poichè richiede tempi di trattamento più lunghi rispetto agli zuccheri. Gli acidi grassi si liberano nel sangue dopo un certo periodo di movimento, 15' - 20' circa, a quel punto iniziamo ad utilizzare una miscela che si arricchisce sempre più di grassi. E questo è perfetto per un allenamento medio, ancor più per un lungo, poichè alla fine utilizzeremo sempre più grassi dato l'esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare in questo lavoro di durata,e non di velocità o esplosività.
In un 5000, o un 10000, così come nel corto-veloce e nelle ripetute, il nostro corpo necessità di energia di pronto impiego, e si rivolge agli zuccheri, per questo ne consuma di più e prima, lasciando da parte i grassi. Per utilizzare una metafora, se fossimo un aereoplano utilizzeremmo i carboidrati, gli zuccheri, nella fase di decollo, e poi via via sempre più grassi durante la crociera.